Za športnike začetnike je zanimivo vedeti, ali plank pomaga pri hujšanju in kakšne koristi prinaša telesnim mišicam. Redna vadba pozitivno vpliva na vse mišične skupine. Dve minuti sta dovolj za gimnastiko, s katero bo pas izklesan, stiskalnica jeklena, zadnjica pa elastična in brez znakov celulita. Stojalo je videti preprosto, vendar ima svoje skrivnosti in lastnosti delovanja. O njih je vredno vedeti več.
Kaj je deska
Najbolj znana vaja za hujšanje je sposobna zategniti mišice telesa z rednim izvajanjem v samo dveh minutah na dan. Primerna je za zaposlene ljudi, ki nimajo časa za polno vadbo, za katere idealna postava ostaja nedosegljiv cilj. Trenerji primerjajo učinkovitost stojala z urnim delom v fitnesu – pri izvajanju so vključene zunanje in notranje mišice rok, nog, hrbta, trebušnih mišic in hrbtenice.
Ali lahko izgubite težo z vadbo
Univerzalna vaja velja za plank za hujšanje, ki vključuje vse mišice telesa, tonizira in napne kožo. Deluje, za njegovo izvedbo ni potrebna posebna oprema, narejena je v minimalnem času in enostavno je najti prostor za izvedbo. Z njim bo mogoče shujšati, vendar ob pravilni tehniki, kombinaciji s kardio obremenitvami in dieto.
Ali pomaga odstraniti želodec
Zelo učinkovita je plank za stiskalnico, ki deluje na sprednjo, notranjo poševno, prečno stiskalnico in rectus abdominis. Pravilna redna vadba zmanjša obseg trebuha, tonira mišice. Pas postane vitek, hrbet postane močnejši, pojavi se lepa drža, vrat se raztegne, linija ramen postane izrazna. Z dnevnim stojalom kurijo telesne maščobe.
Za zadnjico
Stojalo za zadnjico deluje nič manj učinkovito: krepi boke, jih napne in daje ton. Pri sedečem delu ni dvoma, ali tovrstna vadba pomaga pri hujšanju – to uspe in je zelo učinkovita. Preprosta vrsta vadbe naredi zadnjico elastično, odpravlja celulit s povečanjem krvnega obtoka na problematičnih področjih. Komplicirana deska z dvignjenimi nogami izboljša obliko zadnjice, deluje na globoko ležeče mišice, kar pospeši proces izgorevanja maščob.
Kaj daje stojalo
Neprecenljive so prednosti statičnega treninga za hujšanje kot vaje, ki jo je treba izvajati le dve minuti na dan. Telo je v mirovanju, vendar zadene najgloblje mišice. Tukaj je nekaj možnosti za uporabo stojala:
- povečan metabolizem na problematičnih območjih;
- zategovanje obrisov telesa;
- povečan krvni obtok, hiter proces cepitve maščobe;
- povečana prožnost, vzdržljivost;
- elastična zadnjica, raven trebuh;
- znebiti se celulita;
- pomaga izgubiti težo, se znebiti odvečnih kilogramov;
- povečanje telesne olajšave.
Škoda tukaj je lahko le, če se izvaja nepravilno - bolečine v hrbtu, spodnjem delu hrbta, vratu. Prvič po izvedbi bodo bolele globoko ležeče mišice, ki niso navajene prejemati obremenitve v svojem običajnem stanju. Masaža, vroča kopel, enakomerne obremenitve na celotnem telesu pomagajo znebiti se jih. Nepravilna napetost mišic lahko povzroči ščipanje – pazite na natančnost stojala, da se izognete poškodbam.
Katere mišice delujejo
Vaja velja za neizolacijsko, ni posebej namenjena trebušnim mišicam ali hrbtu. Trenerji ga imenujejo splošna krepitev, izometrična in statična (brez gibanja sklepov). Če želite razumeti postopek izvajanja, se morate seznaniti s tem, katere mišice delujejo:
- Primeri - trebušni, hrbtni. Stoja je osredotočena na ekstenzorje hrbtenice, rektus in prečne trebušne mišice. V njem delujejo mišične skupine na vratu (trapezij), ki pomagajo pri drži in podpirajo vrat pri sedečem delu.
- Ramena - statična poveča zmogljivost mišic. Ko držite zgornji del telesa na komolcih, so v delo vključeni bicepsi rame, ki pomagajo pri razvoju bicepsa.
- Prsni koš - prsni koš prejme majhno obremenitev.
- Stiskalnica - delujejo glavne trebušne mišice.
- Zadnjica, stegna, teleta - držijo telo v drži in preprečujejo povešanje.
Kako to narediti prav
Na samem začetku vaje se morate seznaniti s tem, kako pravilno stati, da hitro izgubite težo. Delo z lastno težo vedno vodi k izgubi odvečnih kilogramov. V praksi je pravilno ravnanje sestavljeno iz naslednjih korakov:
- Položite preprogo, naredite poudarek leže.
- Raztegnite telo, se naslonite na komolce in podlakti, upognite jih pod pravim kotom. Stopala naj bodo na prstih stopala.
- Hrbet naj bo raven, v idealnem primeru ravna črta med glavo in nogami.
- Zategnite stiskalnico, pazite na odsotnost povešenosti srednjega dela in štrlenja zadnjice navzgor.
- Zadržite minuto, ponovite petkrat.
Za začetnike
Palica za hujšanje za začetnike se bo zdela težka, težka. Sprva malokdo zmore stati dlje kot pol minute. Začetnikom svetujemo, da stojijo 10-15 sekund in čas postopoma normalizirajo. Ko to storite prvič, poiščite zrcalno steno, da vidite svoje telo v odsevu in popravite napake. Za olajšanje lahko poskusite s preprosto metodo z upognjenimi koleni ali stisnjenimi dlanmi.
Nekaj uporabnih pravil pri izvajanju vaje za začetnike, da dosežete hiter učinek:
- naredite to vsak dan, nekajkrat;
- vsakič držite v stojalu nekaj sekund dlje;
- za krepitev mišic, naredite sklece, vleke, počepe in mrtve dvige;
- sprva pomaga ne osredotočanje na čas, ampak na občutke - stati, dokler se na želodcu ne pojavi pekoč občutek, da bi shujšali, je zagotovljeno.
Za moške
Vadba za moške velja za koristno, ima naslednje pozitivne učinke:
- trenira vzdržljivost;
- ustvarja olajšanje;
- krepi noge, stegna, zadnjico;
- izboljša držo, stanje hrbtenice, lajša osteohondrozo;
- lajša bolečine v ledvenem delu;
- idealen za proces sušenja za izgorevanje odvečne maščobe;
- trenira občutek za ravnotežje;
- zdravi celotno telo.
Za moške je koristno izvesti tradicionalno držo na komolcih ali ravnih rokah. Vaja iz kolen je primerna samo za začetnike - ne daje enake učinkovitosti kot tradicionalna, zato se izvaja redko. Najtežja je stran, ki jo je treba najprej narediti v statiki, nato pa zakomplicirati s širjenjem nog na straneh. Za vadbo hrbta je primerna možnost s podporo na enem komolcu, telo pa z dvignjeno nogo.
Za ženske
Na začetku težka, a lahka, ko se navadite, vaja za ženske vključuje več mišičnih skupin hkrati in krepi srce s krvnimi žilami. Za žensko telo je primerna klasična različica na iztegnjenih rokah, bočno in z ugrabitvijo nog. Obstajajo sorte na žogi in na kolenih. Za ženske trening daje:
- krepitev stiskalnice - naredi mišice, ki ležijo globoko, odgovorne za delo "kock";
- zmanjša bolečine v hrbtu - zmanjša resnost, pogostost občutkov zaradi prožnosti in moči hrbtenice;
- trening hrbtnih mišic, kompleks krepi okostje;
- razvija prožnost, elastičnost klavikula, lopatic (najbolj nedostopne mišice);
- stransko stojalo raztegne poševne mišice stiskalnice nič slabše od pilatesa;
- izboljša razpoloženje;
- krepi ravnotežje, naredi držo enakomerno.
Kako pravilno narediti držo
Da bi bila vadba za hujšanje le koristna, je vredno ugotoviti glavne napake športnikov na fotografiji, ki jo izvajajo doma:
- sprostitev trebuha, zadnjice, nog - to obremenjuje spodnji del hrbta in vodi do poškodb;
- prenos teže na komolce - posledično niso obremenjene vse mišice, shujšati ne bo mogoče.
Obstajajo osnovna pravila, ki vam povedo, kako držati palico, da hitro in brez škode za telo izgubite težo:
- naslonite se na roke in prste, noge držite skupaj brez raztezanja, da ne poškodujete kolen;
- potegnite zadnjico, zategnite stiskalnico, držite boke naravnost, ne da bi padli navzdol, ne zamahajte telesa;
- sprostite mišice šele, ko zapustite stojalo - ves čas držanja telesa v njem naj bodo napete;
- začnite z 10-sekundnim tekom, vsak dan dodajte pet sekund in nadaljujte do dveh minut;
- ne nagibajte glave prenizko in je ne vrzite nazaj;
- ne poskušajte hitro doseči določenega časa - ni pomembna hitrost, temveč kakovost.
na komolcih
Klasično stojalo za komolce zahteva podlogo kot izbirni dodatek. Raztegnite ga, najbolje pred ogledalom, lezite z obrazom navzdol, globoko vdihnite in izdihnite. Z izdihom upognite komolce pod pravim kotom, vzemite poudarek leže. Postavite komolce pod podlakti, iztegnite telo kot vrvico, se naslonite na prste. Potegnite zadnjico, trebuh, boke, miselno raztegnite podolgovato črto od glave do pet, držite se čim dlje.
Nazaj
Hrbtna ali vzvratna deska velja za težje. Zanjo sedite na preprogo, poravnajte noge. Dlani položite na tla, jih položite pod ramena, stisnite zadnjico in boke ter dvignite telo navzgor. Z resnostjo izvedbe prenesite podporo na komolce. Zadržite minuto, sledite vodoravni črti telesa od ramen do pet v ogledalu. Ponovite petkrat.
Na rokah
Pomočnik pri krepitvi ramenskega obroča in toniranju bicepsov bo palica na ravnih rokah. Stojte na blazini na vseh štirih, dlani naslonite na tla, položite jih pod ramena. Kolena morate dvigniti, stojite v poudarku za sklece. Zravnajte hrbet, položite noge na ramena ali že. Vrat imejte naravnost, trebuh potegnite noter. Ne upognite spodnjega dela hrbta, zategnite zadnjico.
Bočna
Ta možnost prisili poševne mišice v delo, saj je želodec bolj vključen v ta položaj, da podpira koordinacijo:
- Lezite na bok, med izdihom položite komolec pod ramo, roko na stegno, iztegnite noge.
- Maksimalno stisnite trebušne mišice in zadnjico, dvignite medenico.
- Raztegnite ravno črto, držite pol minute.
- Ne upognite spodnjega dela hrbta, pazite na napetost mišic.
Koliko časa traja, da dobimo rezultate
Najmanjši čas, ki kaže, koliko morate stati, je odvisen od stopnje treninga. Za začetnike bo dovolj 10-15 sekund, za profesionalce pa dve, pet ali 10 minut. Obstajajo superset sheme več vrst plank z izmeničnimi vajami, ki pomagajo še bolje razgibati vse mišične skupine in doseči rezultate pri izgubi teže. Pouk traja do 6-7 minut.
Kolikokrat na dan narediti
Odgovor na vprašanje, koliko pristopov morate narediti na dan, bodo občutki vadečega. Če ima prosto minuto, lahko vajo izvajate tako pogosto, kot je potrebno. Minimum je enkrat na dan, maksimum je omejen z vzdržljivostjo dekleta ali moškega. Program lahko izvajate dopoldne kot dopolnitev, popoldne ali zvečer, med delovnimi dnevi delate odmore. Stalna zmogljivost stojala pomaga shujšati hitreje kot v enem mesecu.
Kontraindikacije
Poleg očitnih prednosti obstajajo kontraindikacije, pri katerih vaje ne morete izvajati:
- medvretenčna kila;
- poškodbe hrbtenice, vratu, stisnjeni živci ali vretenca;
- nosečnost;
- pooperativno obdobje.